68 Klassische Yoga Tiefenentspannung

Gelassenheit Entwickeln - Podcast für mehr Gelassenheit im Alltag

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Erfahre tiefe Entspannung – mit dieser ganz klassischen Yoga Tiefenentspannung. Diese Tiefenentspannungstechnik ist millionenfach bewährt – sie ermöglicht jedem, zu einer guten Entspannung zu kommen. Du kannst mit dieser Technik dich morgens für den Tag aufladen. Du kannst damit in der Mittagspause neue Energie bekommen. Du kannst nach der Arbeit dich regenerieren – um dann mit Partner und Kind/ern gelassener zu sein, mehr Freude zu haben. Übe diese Tiefenentspannung spätestens beim Einschlafen – dein Schlaf wird besser und tiefer sein, du wirst am Morgen regeneriert und voller Kraft aufwachen. Menschen, die viel gefordert sind und/oder viel Stress in ihrem Leben haben, sollten täglich eine Tiefenentspannung üben. Wer sehr stark unter Stress steht und vielleicht auch nicht genügend schlafen kann, sollte zwei Mal täglich Tiefenentspannung üben. Tiefenentspannung ist auch Teil einer guten Yogastunde. Du kannst sie aber auch losgelöst von der Yogasitzung üben. Tiefenentspannung geht am leichtesten im Liegen. Du kannst Tiefenentspannung aber auch im Sitzen üben – angelehnt an die Stuhllehne, im Zug, im Bus, in der U-Bahn – oder mit Kopf auf beiden Händen auf dem Schreibtisch. Dies ist die 68. Ausgabe des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast und eine Tonspur eines Videos aus dem 10-wöchigen Yoga Vidya Anfängerkurs. Du findest diese Tiefenentspannungs-Anleitung auch als Video – den ganzen Yoga Vidya Yoga Video Anfängerkurs findest du hier als Video-Reihe.

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Herzlich willkommen zur Yoga Vidya Tiefenentspannung, eine der effektivsten Weisen innerhalb von fünfzehn bis zwanzig Minuten dich wirklich ganz vollständig zu entspannen. Die heutige Welt führt zu so viel Stress, Menschen fühlen sich immer wieder angespannt. Und wenn sich dieser Stress aufbaut, dann tut es in den Schultern irgendwann weh, im Kreuz weh, im Bauch oder im Herzen oder man wird unruhig oder deprimiert. Es ist sehr wichtig, täglich Tiefenentspannung zu üben. Durch yogische Tiefenentspannung kannst du dich vollkommen körperlich entspannen, geistig entspannen und in der Entspannung werden die Selbstheilungskräfte des Körpers stärker, Energie kann fließen, du findest Kontakt zur inneren Ruhe und bekommst neue Inspirationen. Jeden Tag Yoga Tiefenentspannung hilft dir, mit mehr Stress besser umgehen zu können und hilft dir, immer wieder neue Kraft und Positivität zu haben. Du brauchst zur Yoga Tiefenentspannung nur dich selbst und einen Raum, der nicht zu kalt ist oder eine Decke, auf die du dich legen kannst. Wenn du Probleme im unteren Rücken hast, ist es von Vorteil, ein oder zwei Kissen zur Verfügung zu haben, die du unter die Kniekehlen legen kannst. Wenn du Nackenbeschwerden hast, kannst du evtl. noch eine zusätzliche Decke unter den Kopf legen. Ansonsten, wenn du keine Rücken- und Nackenprobleme hast, kannst du dich direkt auf den Rücken legen, auf den Boden, evtl. auf eine Yogamatte oder einen Teppich. Du kannst dich auch auf deinem Bett entspannen.

Zur klassischen Yoga Vidya Tiefenentspannung aus den Bestandteilen, Anspannen, Loslassen, Autosuggestion, Visualisierung und Stille, lege dich jetzt auf den Rücken. Lege dich auf den Rücken, wenn es dir gut tut, lege ein oder zwei Kissen unter die Kniekehlen, wenn es für deinen Nacken hilfreich ist, lege eine Decke oder ein dünnes Kissen unter den Hinterkopf. Du kannst auch, wenn es für dich angenehm ist, den Kopf direkt auf den Boden geben oder dich ohne Kissen auf den Rücken legen. Mache es so, wie es für dich angenehm ist. Du kannst auch die Knie beugen und die Füße aufstellen und so entspannen, wenn das für dich angenehmer ist. Die meisten werden es am entspannendsten finden, die Beine ausgestreckt zu halten und die Knie auf dünnen Kissen oder eine gerollte Decke zu legen.

Beginne mit dem ersten Schritt der Yoga Tiefenentspannung, Anspannen und Loslassen in der Variante, dass du erst den Muskel spürst, dann ihn bewusst anspannst, das Anspannen spürst, die Anspannung spürst, das Loslassen spürst und die Entspannung. Das klingt komplizierter als es ist, mache es einfach. Hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch. Spüre, wie es ist, das Bein anzuspannen. Spüre, wie die Anspannung sich anfühlt. Senke das Bein langsam, spüre, wie sich das Bein entspannt und entspannt ist. Fühle das linke Bein. Dann hebe das Bein langsam hoch. Spüre, wie es ist, wenn das Bein anspannt, angespannt ist. Senke das Bein langsam, spüre wie es ist, wenn das Bein entspannt und entspannt ist. Spüre erst Gesäß und unteren Rücken. Hebe das Gesäß hoch. Spüre, wie es ist, Gesäß und unteren Rücken anzuspannen. Spüre, wie sie angespannt sich anfühlen. Löse langsam, spüre, wie es ist, wenn sie sich entspannen und entspannt sind. Spüre in deinen oberen Rücken hinein, unteren und oberen Rücken. Hebe den Brustkorb etwas hoch, spüre das Anspannen, spüre, wie die Muskeln maximal angespannt sind. Lasse langsam los, spüre das Lösen und Entspannen und spüre, wie die Muskeln des Rückens entspannt sind. Spüre in deinen Bauch hinein. Spanne jetzt die Bauchmuskeln an, spüre wie die Anspannung der Bauchmuskeln ist, spüre, wie es ist, wenn die Bauchmuskeln gut angespannt sind. Lasse langsam los, spüre, wie es ist, wenn die Bauchmuskeln entspannen und entspannt sind. Spüre in die Hände und Arme. Langsam hebe die Arme etwas, mache Fäuste, spüre, wie die Muskeln angespannt werden, angespannt sind. Spüre, wie es ist, wenn die Muskeln langsam entspannen und entspannt sind. Spüre die Schultern- und Nackenmuskeln. Ziehe die Schultern hoch, spüre das Anspannen, spüre, wie es ist, wenn die Muskeln angespannt sind. Löse langsam, spüre, wie es ist, wenn sie entspannen und entspannt sind. Ziehe langsam das Gesicht zur Nasenspitze hin zusammen. Spüre das Gesicht, wie es angespannt wird, angespannt ist. Löse langsam, spüre, wie es ist, wenn die Gesichtsmuskeln entspannen und entspannt sind. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus, Augen auf, schaue zurück. Spüre, wie es ist, die Muskeln anzuspannen, lasse sie angespannt, spüre dieses Angespanntsein. Lasse langsam los, spüre das Entspannen und die Entspannung der Gesichtsmuskeln. Drehe den Kopf von Seite zu Seite, entspanne dabei Schultern und Nacken. Bringe den Kopf zurück zur Mitte. Jetzt überprüfe nochmals die Entspannungslage, sorge dafür, dass du wirklich entspannt liegst. Beine fünfzig bis siebzig Zentimeter weit auseinander, die Zehen fallen locker nach außen. Arme etwas vom Körper weg, Handflächen nach oben, Schultern weg von den Ohren, Nacken lang. Ein sanftes Lächeln um die Lippen, die Lippen berühren sich, Unter- und Oberlippe, aber die Zähne nicht. Entspanne mit den Autosuggestionen. Bitte jeden Körperteil, sich zu entspannen. Wiederhole jede Autosuggestionsformel zwei oder drei Mal. Autosuggestion wirkt über das Unterbewusstsein. Du brauchst nichts zu spüren in dem Moment, wo du das sagst, der Körper wird die nächsten fünf bis zehn Minuten die betreffenden Körperteile immer weiter entspannen. Spüre deine Füße. Und sprich zwei oder drei Mal geistig, ohne die Füße zu bewegen: „Ich entspanne die Füße.“ Spüre die Waden und wiederhole geistig: „Ich entspanne die Waden. Ich entspanne die Oberschenkel. Ich entspanne Hüften und Gesäß. Ich entspanne den unteren Rücken. Ich entspanne den oberen Rücken. Ich entspanne die Geschlechtsorgane. Ich entspanne den ganzen Bauch. Ich entspanne die Brust. Ich entspanne die Hände.“ Wiederhole immer zwei oder drei Mal selbst. „Ich entspanne die Unterarme. Ich entspanne die Oberarme. Ich entspanne die Schultern. Ich entspanne Kehle und Nacken. Ich entspanne die Kiefergelenke. Ich entspanne die Zunge. Ich entspanne die Wangen. Ich entspanne die Augen. Ich entspanne die Stirn. Ich entspanne den Hinterkopf. Ich entspanne den Scheitel. Der ganze Körper ist vollkommen entspannt.“ Jetzt entspanne dich geistig. Du kannst dich geistig entspannen, indem du dir etwas ganz Entspannendes vorstellst.

Stelle dir vor, du liegst auf einer Wiese, in den Bergen, im Wald. Es ist blauer Himmel, die Sonne scheint. Male dir die Einzelheiten aus. Die wunderschöne Wiese, auf der du liegst. Die Bäume hinter der Wiese. Im Hintergrund die Berge. Über dir der Himmel. Und vor dir ein weiter See. Stelle dir vor, du schaust über diesen weiten See und der See ist sehr ruhig. Du schaust über diesen weiten See und dein Geist wird so ruhig und weit wie dieser See. Komme so immer weiter in eine Entspannung. Genieße dieses Gefühl der Geborgenheit und Ruhe. Genieße das Gefühl der Weite und der Verbundenheit. Genieße das Gefühl der vollkommenen Entspannung während der nächsten zwei Minuten.

Jetzt vertiefe wieder langsam deinen Atem, bleibe aber noch einen Moment lang ruhig liegen. Durch tiefen Atem sammelst du wieder neue Kraft und Energie und in diesem entspannten Zustand wirken Suggestionen besonders gut. Sprich innerlich die Suggestionen: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mit geht es gut. Ich freue mich auf alle Erfahrungen, die mir das Leben bringt. Ich freue mich, dass ich an allen Herausforderungen wachsen kann.“ Dann bewege die Füße, bewege die Hände, strecke die Arme nach oben oder nach hinten aus. Dehne, strecke, räkle dich. Wenn du magst, drehe dich auf die linke Seite, wenn du anschließend etwas Aktiveres tun willst, oder drehe dich auf die rechte Seite, wenn du anschließend sehr geruhsam das Weitere angehen willst. Dann setze dich langsam auf. Atme ein paar Mal tief ein und aus und freue dich auf alles Weitere. Ich hoffe, du fühlst dich jetzt entspannt, du fühlst dich wohl, ruhig und voller Energie.

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