160 Tiefenentspannung Kurzform – Yoga Übungsanleitung für Gelassenheit

Gelassenheit Entwickeln - Podcast für mehr Gelassenheit im Alltag

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Yoga Übungsanleitung für Tiefenentspannung in der Rückenlage. Für neue Kraft und Energie. Du kannst Tiefenentspannung ein Mal am Tag üben. Du kannst dich so regenerieren. Du kannst die Tiefenentspannung in der Mittagspause ausprobieren. Du kannst nach der Arbeit dich mit der Tiefenentspannung mit neuer Kraft aufladen. Und du kannst auch die Tiefenentspannung vor dem Einschlafen üben- um so besser schlafen zu können. Tiefenentspannung eignet sich auch, wenn du nachts aufwachst und nicht so leicht wieder einschläfst. Hier die Tiefenentspannung in der Rückenlage in Kurzform.

Dies ist die 162. Folge des Yoga Vidya Gelassenheits-Podcast von und mit Sukadev Bretz, Gründer und Leiter von Yoga Vidya.

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Kurzentspannung auf dem Rücken, Shavasana, Übungsanleitung. Heute wieder eine Übungsanleitung, eine Übungsanleitung zur Kurzentspannung. Du findest in dieser Reihe zum Thema Gelassenheit ja auch längere Entspannungen, diesmal eine Kurzentspannung. Du kannst dich gleich auf den Rücken legen. Ja, auf den Rücken, entweder auf dem Boden oder einfach im Bett oder auf einer Couch. Du kannst dich direkt auf den Teppich legen oder auf eine Matte. Lege dich also auf den Rücken, gib die Beine etwa fünfzig bis siebzig Zentimeter weit auseinander, gib die Arme neben deinen Körper, Handflächen nach oben. Jetzt hebe kurz das rechte Bein an, spanne die Muskeln des rechten Beines an, lasse locker. Hebe das linke Bein ein paar Zentimeter hoch, spanne es an, lasse locker. Hebe das Becken hoch, spanne Gesäß und unteren Rücken an, lasse locker. Hebe den Brustkorb an, spanne den oberen Rücken an, Schulterblätter zusammen, lasse locker. Hebe die Arme ein paar Zentimeter hoch, mache Fäuste, lasse locker. Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren, spanne die Schultern an, lasse locker. Ziehe das Gesicht zur Nasenspitze hin zusammen, lasse locker. Öffne den Mund, strecke die Zunge raus, öffne die Augen, schaue zurück, lasse locker. Drehe den Kopf von Seite zu Seite und zurück zur Mitte. Vergewissere dich, dass du so liegst, dass du entspannt liegen kannst. Klassische Entspannungslage, Beine etwa fünfzig bis siebzig Zentimeter weit auseinander. Wenn es für dich angenehmer ist, dann stelle die Füße auf den Boden, Fußsohlen auf den Boden, Knie in der Luft gebeugt. Atme neben dem Körper, Handflächen nach oben, Schultern weg von den Ohren, Nacken lang. Jetzt spüre deine Beine, von den Füßen bis zu den Hüften und sage dir zwei- oder dreimal: „Ich entspanne die Beine.“ Jetzt spüre deine Arme, von den Fingern bis zu den Schultern und wiederhole geistig: „Ich entspanne die Arme.“ Jetzt spüre den ganzen Rumpf, spüre den Bauch, Brust, Kehle, spüre Gesäß, unteren Rücken, mittleren Rücken, oberen Rücken und sage: „Ich entspanne den Rumpf.“ Sage es zwei- oder dreimal: „Ich entspanne den Rumpf.“ Jetzt spüre den Hals und den Kopf, spüre die Kehle und das Gesicht, spüre den Nacken und den Hinterkopf und den Scheitel und wiederhole zwei- oder dreimal: „Ich entspanne Hals und Kopf.“ Spüre dich als Ganzes, von den Füßen bis zum Kopf und wiederhole: „Ich bin ganz entspannt. Ich bin ganz entspannt.“ Und stelle dir jetzt den Sternenhimmel bei Nacht vor. Die Sterne, der Himmel, die Weite, die Unendlichkeit. Spüre, wie du verbunden bist mit dem Unendlichen. Spüre diese Weite, Verbundenheit, Leichtigkeit, Geborgenheit im Unendlichen während der nächsten Sekunden in der Stille. Atme ein paar Mal tief mit dem Bauch ein und aus, bewege deine Füße, bewege deine Hände, strecke die Arme nach oben oder nach hinten aus, dehne, strecke, räkle dich. Beuge ein Knie, fasse mit beiden Händen um das Knie und setze dich langsam auf. Sprich dabei die Affirmationen, wenn du dich aufgesetzt hast: „Ich bin voller Kraft und Energie. Mir geht es gut. Ich freue mich auf den weiteren Tag.“ Diese Tiefenentspannung kannst du auch zwischendurch üben. Sie dauert ja nur einige Minuten, sie dauert fünf Minuten, oder mit den Vorworten sechs Minuten. Du kannst sie immer machen, wenn du neue Kraft brauchst, wenn du neu entspannen willst. Du kannst sie in der Mittagspause üben, du kannst sie nach der Arbeit üben, du kannst sie auch üben, um zur Ruhe zu kommen, abends vorm Schlafengehen.

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